[ Tham Khảo ] Thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu hiệu quả

Chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học là một yếu tố vô cùng quan trọng đối với mẹ bầu. Bởi nó ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ nhỏ từ khi còn ở trong bào thai cho đến lức được sinh ra. Vì thế, thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu gồm những gì, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu ra sao? Tất cả sẽ được giải đáp ngay sau đây.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn dinh dưỡng dành cho bà bầu

Để xây dựng thực đơn dinh dưỡng khoa học dành cho bà bầu. Trước hết, mẹ bầu nên tham khảo lời tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng. Đồng thời bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó cần tuân thủ những nguyên tắc ăn uống cơ bản để không ảnh hưởng đến sức khỏe nhưng vẫn đảm bảo tốt cho sự phát triển của thai nhi.

• Chế độ dinh dưỡng

Bà bầu cần cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bao gồm; Protein, acid folic, sắt, canxi, Vitamin D, A, C, B, DHA/EPA, Magie, selen, i-ốt, kẽm…

Hạn chế thực phẩm có tính béo, nhiều tinh bột, thực phẩm chế biến sẵn, có chất kích thích, chưa nhiều đường.

• Chia nhỏ bữa ăn

Mang thai chị em sẽ không tránh khỏi tình trạng ốm nghén, cơ thể mệt mỏi. Vì thế, để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết ch mẹ bầu, lại giảm tình trạng ốm nghén. Mẹ bầu nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, thay vì ăn 3 bữa chính, chị em nên chia nhỏ ra làm 6 bữa.

• Bữa sáng (6h30-7h)

Có vai trò rất quan trọng, cho nên mẹ bầu tuyệt đối không được bỏ bữa này. Mẹ bầu có thể ăn bún, phở, trứng… Nhưng đi kèm với đó phải có nước ép hoa quả và sữa tươi không dường hoặc ít đường.

• Bữa phụ (9h-9h30)

Bữa phụ mẹ bầu nên ăn cách bữa sáng 2 giờ đồng hồ. Bữa này, mẹ bầu có thể ăn nhje bằng ngô, khoai hay hoa quả.

• Bữa trưa (11h30-12h)

Mẹ bầu nên ăn một chén cơm cùng với các thực phẩm giàu dinh dưỡng như thịt, cá, trứng, rau xanh. Sau đó uống một lý nước ép trái cây.

• Bữa phụ chiều (15h-15h30)

Mẹ bầu có thể uống ngũ cốc, ăn hộp sữa chua

• Bữa tối (18h-18h30)

Thực đơn bữa tối của mẹ bầu gồm có cơm+ thức ăn + hoa quả

• Bữa phụ trước khi đi ngủ (20h30-21h)

Đối với bữa phụ này, chị em nên ăn trước khi đi ngủ 1 giờ. Không nên ăn đồ ăn tinh bột, chị em có thể uống cốc sữa nóng, nước ép hoa quả, ngũ cốc.

Nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu thai kỳ

Ba tháng đầu thai kỳ cơ thể mẹ bầu thường cảm thấy mệt mỏi, ốm nghén, ăn không ngon miệng. Tuy nhiên, thai phụ cần phải ăn đầy đủ các chất. Bởi đây là giai đoạn các cơ quan quan trọng như tim, não, phổi,… cùng với các phần của cơ thể như tay, chân, mặt,… của bé bắt đầu hình thành và phát triển.

Do đó, mẹ bầu cần phải cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Đặc biệt là các vi chất như axit folic, canxi, sắt, vitamin D,… là những chất giúp bé phát triển toàn diện. Cho nên, tam cá đầu của thai kỳ mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng sau:

• Protein

Là dưỡng chất quan trọng để mô bào thai phát triển. Đồng thời còn là chất giúp tăng cường sinh sản máu, tăng trưởng mô vú và mô tử cung của thai phụ.

Thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu,… là những thực phẩm có chứa hàm lượng protein cao.

• Sắt

Sắt là vi chất quan trọng để ngăn ngừa chứng thiếu máu thường xảy ra khi mang thai.

Sắt thường có nhiều trong thịt đỏ, tim cật, các loại hạt, rau xanh,… Vì thế để ngăn ngừa nguy cơ bị thiếu máu, mẹ bầu nên bổ sung các thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày.

• Canxi

Canxi là vi chất không thể thiếu giúp hệ thống xương và răng của trẻ hình thành và phát triển.

Vì thế, để răng và hệ xương phát triển khỏe mạnh, mẹ bầu nên tăng cường ăn các loại hải sản, trứng, sữa,…

• Axit folic

Vi chất giúp phòng ngừa dị tật thai nhi hay tật nứt đốt sống trong bào thai. Vì thế, thai phụ không được để bản thân bị thiếu vi chất này.

Theo các chuyên gia, mỗi ngày thai phụ cần bổ sung 400-600mcg/ ngày. Acid Folic có nhiều trong các loại thực phẩm như: cải xanh, rau muống, thịt gia cầm, ngũ cốc,… Ngoài ra, mẹ bầu cũng cần phải uống thêm viên axit folic.

• Vitamin C

Vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể mẹ, hỗ trợ chống lại các bệnh như cảm lạnh, cúm,…

Bên cạnh đó, vitamin C còn giúp hấp thụ các dưỡng chất khác tốt hơn. Vitamin C có nhiều trong các loại trái cây như cam, ổi,…

Thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng giữa

3 tháng giữa thai kỳ là thời kỳ thai nhi phát triển nhanh. Cho nên, thực đơn dinh dưỡng của mẹ bầu cần phải phong phú, đáp ứng đủ năng lượng đảm bảo cho sự tăng cân của mẹ và thai nhi.

Nếu như thực đơn dinh dưỡng của mẹ bầu không phong phú, không đáp ứng đủ nhu cầu. Thai nhi sẽ bị suy dinh dưỡng ngay từ khi còn ở bên trong bào thai .

Tam cá thứ 2 của thai kỳ, cân nặng của mẹ bầu mỗi tuần phải tăng từ 0,3- 0,5 kg/tuần.

Do đó, ở tam cá thể này mẹ bầu vẫn tiếp tục bổ sung các thực phẩm có chứa vi chất acid folic và sắt. Bên cạnh đó, mẹ bầu vẫn phải uống thêm viên sắt và acid folic. Sao cho cung cấp đủ  60mg sắt nguyên tố và 400mcg acid folic/ ngày cho thai phụ.

Khi xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa. Mẹ bầu nên chia nhỏ các bữa ăn sáng – trưa – tối trong ngày để việc xây dựng thực đơn dễ dàng hơn. Cụ thể:

• Bữa sáng

Mẹ bầu nên lựa chọn các món ăn nhẹ nhàng, dễ ăn như: bánh mì nguyên cám; trứng kết hợp với salad. Thêm vào đó là một ly sữa để đảm bảo hấp thụ đủ dưỡng chất cần thiết.

Để đảm bảo cho quá trình không tăng cân quá nhiều, mẹ bầu nên uống sữa tách béo hay sữa tươi không đường.

• Thực đơn cho bữa trưa và bữa tối

Hai bữa này mẹ bầu cần ăn cơm kết hợp với canh cùng với các món mặn như: tịt gà, thịt lợn, thịt bò, cá, gà, vịt, trứng… cùng với hoa quả hay nước ép.

• Các bữa phụ trong ngày

Các bữa phụ mẹ bầu có thể ăn ngô, hoa quả, sữa chua, váng sữa, ngũ cốc, sinh tố… Bữa phụ buổi snags mẹ bầu nên ăn từ 9h30- 10h; chiều từ 15h-15h30; tối từ 20h30-21h.

Trong giai đoạn này, mẹ bầu cũng cần phải kiêng:

• Tuyệt đối không hút thuốc, uống rượu hoặc sử dụng chất kích thích.
• Hạn chế ăn các gia vị cay, chua như ớt, tiêu, giấm, tỏi…
• Nên uống nhiều nước, tăng cường thực phẩm giàu chất xơ,
• Hạn chế ăn mặn.

Mẹ bầu dinh dưỡng với món tôm rang, bắp cải xào, thịt gà luộc, canh mọc, dâu tây

Tôm là thực phẩm có chứa hàm lượng canxi cao, gà là thực phẩm giàu protein; bắp cải có chứa sắt và axit folic; dâu tây đem lại lượng vitamin A, C dồi dào. Mẹ bầu có thể kết hợp các thực phẩm nêu trên để chế biến thành thực đơn dinh dưỡng cho mình. Cụ thể:

• Tôm rang vữa dễ ăn, lại cung cấp khá nhiều canxi cho giai đoạn đầu của thai kì.
• Thịt gà luộc vừa tới giữ trọn vị tươi ngọt là nguồn protein hoàn hảo.
• Bông cải xanh có chứa sắt và axit folic giúp ngăn các dị tật bẩm sinh cho bé. Đồng thời còn cung cấp chất xơ cho cơ thể mẹ bầu.
• Canh mọc giàu protein, cùng các loại rau củ nấu kèm giàu vitamin. Đây là món canh bổ dưỡng tốt cho mẹ và bé.
• Dâu tây – món tráng miệng tuyệt, cung cấp hàm lượng vitamin A, C cao.

Mẹ bầu có thể tham khảo thực đơn này cho bữa ăn của mình.

Hạt dinh dưỡng cho mẹ bầu

Trong thời gian mang thai, mẹ bầu thường cảm thấy đói nên sẽ ăn vặt nhiều hơn bình thường.Bên cạnh những bữa ăn chính, việc ăn thêm các bữa phụ với các loại sữa và hạt giàu dinh dưỡng sẽ rất có lợi cho cả mẹ bầu và thai nhi.

Các loạt dinh dưỡng mà mẹ bầu nên ăn:

• Hạt óc chó

Giúp mẹ bầu bổ sung chất béo mà không gây tăng cân. Các axit hữu cơ có trong quả óc chó sẽ kích thích sự phát triển não bộ của thai nhi.

• Hạt hạnh nhân

Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh cho thai nhi. Giúp làm giảm nguy cơ sinh non, kích thích sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi

• Hạt dẻ

Có tác dụng điều chỉnh lưu lượng máu, kích thích hoạt động của thận và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp. Giúp mẹ bầu giảm mệt mỏi khi mang thai.

Chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu Nhật

Nhật Bản là đất nước hàng đầu trong việc chăm sóc và nuôi dạy trẻ nhỏ với chế độ ăn cân bằng và phương pháp giáo dục cực kỳ khoa học.

Đối với mẹ bầu Nhật thì họ cực kỳ nghiêm ngặt trong chế độ ăn uống và tập luyện. Các chất đặc biệt mà mẹ bầu Nhật bắt buộc phải bổ sung trong suốt thai kỳ gồm có: Axit folic; Sắt; Canxi: Các loại vitamin và khoảng chất.

Khác với khẩu phần ăn của các nước khác, mẹ Nhật thường ưu tiên nước trước rồi đến các loại ngũ cốc, rau, protein, sữa và trái cây.

Tùy vào từng giai đoạn mang thai mà lượng calo sẽ được bổ sung một cách tương ứng. Cụ thể:

• Ba tháng đầu của thai kỳ, mẹ bầu cần dung nạp 50 calo/ngày. Thực đơn gồm:

5 – 7 phần tinh bột + 5 – 6 phần rau củ + 3 – 5 phần đạm (thức ăn mặc như thịt, cá, trứng…) + 2 phần sản phẩm từ sữa (sữa tươi; sữa chua hoặc phomai) +  2 phần trái cây (trái quýt; kiwi; táo…)+ uống đủ nước

• Ba tháng giữa thai kỳ, lượng calo mà mẹ bầu cần dung nạp là 250 calo/ngày

Thực đơn cũng giống như 3 tháng đầu của thai kỳ nhưng bổ sung thêm 1 phần rau củ; 1 phần đạm và 1 phần trái cây.

• Những tháng cuối của thai kỳ là, lượng calo mà mẹ bầu cần là 450 calo/ngày

Thực đơn ăn cũng giống với những tháng đầu tiên. Tuy nhiên, mẹ bầu cần phải bổ sung thêm vào tất cả thực đơn đó thêm 1 phần bao gồm: tinh bột; rau củ; đạm; thực phẩm từ sữa và trái cây.

Đặc biệt, gia vị để chế biến món ăn của mẹ bầu Nhật thường: muối không quá 7gr/ngày; dầu/mỡ không quá 2 thìa canh/ngày, đường không quá 10gr/ngày.

Chế độ ăn của mẹ bầu Nhật Bản rất khoa học và đúng liều lượng. Mục đích là  cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho mẹ và bé. Nhưng tuyệt đối không được vượt quá chuẩn cân nặng.

Với mẹ bầu có chỉ số BMI từ 18,5 – 25, trong suốt thai kỳ trọng lượng cơ thể chỉ phép tăng từ tăng 7 – 12kg.

Nếu như BMI dưới 18,5, mẹ bầu cần phải tăng từ 12 đến 13kg. Còn chỉ số BMI vượt quá 25. Mẹ bầu cần phải có chế độ ăn nghiêm ngặt theo thực đơn của bác sĩ để quản lý cân nặng.

Thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu có vai trò vô cùng quan trọng, nó không chỉ giúp mẹ bầu khỏe mạnh trong suốt thai kỳ. Nó còn ảnh hưởng đến quá trình hình thành và phát triển của thai nhi về sau. Do đó, mẹ bầu cần phải bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.